Con l'estate che sta ormai entrando nel vivo, ecco qualche piccolo consiglio per "proteggersi dal caldo afoso di questo periodo"...

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Come affrontare il problema della disidratazione da caldo che in questo periodo sta mettendo a dura prova molti atleti impegnati in gare di diverso tipo in particolare i maratoneti?

Il problema della disidratazione non va sottovalutato , in quanto può portare anche alla morte.

La decisione di far disputare le Olimpiadi estive del 1996 ad Atlanta , con temperature medie da 21 a 31°C e con un tasso di umidità tra il 50 e il 90%, ha riproposto l'interesse verso 2 punti :

1. lo sforzo provocato dalle condizioni ambientali (temperatura e umidità) negli individui fisicamente attivi

2. le misure adeguate da utilizzare per diminuire gli effetti negativi dello stress da calore sulla salute e sulla sicurezza degli atleti e degli spettatori.

Allenatori, atleti, organizzatori di eventi sportivi e tutti coloro che forniscono suggerimenti nutrizionali devono impiegare strategie basate sull'analisi di tutti quei fattori che contribuiscono all'ipertermia e alla disidratazione durante l'attività fisica in ambiente caldo; occorre una corretta programmazione degli eventi sportivi, l'acclimatazione al caldo, un adeguato abbigliamento e una corretta reintegrazione di liquidi ed elettroliti prima, durante e dopo l'attività fisica, tutto questo per ridurre i potenziali effetti negativi sulla prestazione e per la sicurezza dell'atleta. Il nutrizionista deve applicare le basi fisiche e fisiologiche della termoregolazione per difendere efficacemente l'atleta nella sfida provocata dallo stress da calore.

La temperatura del corpo o temperatura centrale è la risultante dell'equilibrio esistente tra fattori che aggiungono e quelli che sottraggono calore all'organismo. Il calore provocato dall'attività muscolare può aumentare la temperatura corporea centrale fino a livelli simili ad uno stato febbrile, che potrebbero impedire ad una persona normale il normale svolgimento del lavoro se fossero causati da uno stress termico esterno. Comunque, corridori di lunga distanza, pur presentando una temperatura rettale di 41 °C al termine di una corsa di 5000 m, non manifestano una compromissione delle loro condizioni fisiche.

La disidratazione si riferisce a uno squilibrio della dinamica dei liquidi che si verifica quando le entrate non bilanciano le perdite, partendo da uno stato di normale idratazione. Un moderato esercizio fisico, generalmente, produce una perdita di sudore intorno a 0,5-1,5 litri per ora; perdite di acqua più significative si verificano durante molte ore di attività intensa svolta in ambiente caldo. Il rischio di incorrere in patologie legate al calore aumenta enormemente quando una persona comincia l'attività fisica trovandosi già in uno stato di disidratazione. Quando l'esercizio dura più di un minuto la disidratazione danneggia profondamente le funzioni fisiologiche e le capacità sia di allenarsi che di gareggiare. Pensate che l'acqua che si perde con il sudore raggiunge un massimo di circa 3 litri per ora durante un esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore, e sale a 12 litri nelle 24 ore.

I maratoneti di alto livello subiscono frequentemente una perdita di liquidi superiore a 5 litri durante la competizione che rappresenta dal 6 al 10% della massa corporea. Per i maratoneti amatoriali e nelle ultramaratone la perdita media di liquidi raramente supera i 500ml/h . Anche in clima temperato i calciatori hanno una perdita di liquidi pari a 2 litri durante i 90 minuti di una partita che si disputa ad una temperatura di 10°C . Qualsiasi stato di disidratazione danneggia le funzioni fisiologiche e i processi di termoregolazione.

Questo stato contribuisce ad un maggior incremento della frequenza cardiaca, della percezione dello sforzo e alla comparsa prematura della fatica, rispetto a quanto si verifica in condizioni di normale idratazione.

Mantenere un giusto grado di idratazione inizia prima ancora di effettuare una qualunque attività fisica e questo permette di proteggere l'atleta dallo stress termico poiché ritarda la disidratazione, incrementa la sudorazione e minimizza l'innalzamento della temperatura corporea. Nelle 24 ore che precedono una competizione, in condizioni di elevata temperatura, occorre consumare dai 400 ai 600 ml di acqua fresca circa 20 minuti prima dell'inizio dell'attività. Nelle gare di endurance bilanciare le perdite e le entrate di liquidi può essere praticamente impossibile perché solo 1000 ml di liquidi per ora passano attraverso lo stomaco e l'intestino dove vengono assorbiti durante l'attività fisica intensa. Questa quantità non è sufficiente per bilanciare la perdita di acqua che mediamente può arrivare a 2000 ml per ora; di conseguenza, anche gli atleti che fanno un uso illimitato di acqua dovrebbero essere attentamente valutati durante l'esercizio fisico. Per esempio , l'assunzione di liquidi ogni 15 minuti viene consigliata per perdite fino a 1000 ml ogni ora, mentre una reintegrazione a intervalli di 10 minuti viene consigliata quando le perdite di liquidi superano i 1000 ml all'ora. L'acqua deve essere disponibile e consumata durante l'allenamento e la competizione, e gli atleti devono essere sollecitati a reidratarsi da soli perché il semplice meccanismo della sete non rappresenta un sistema sicuro per la valutazione delle loro reali necessità. In molti casi la bevanda raccomandata è semplicemente l'acqua ipotonica; tuttavia anche l'introduzione eccessiva di liquidi può rivelarsi controproducente, causando una situazione pericolosa che va sotto il nome di iponatriemia. I sintomi sono confusione, mal di testa, stato di malessere, nausea, crampi fino a condizioni molto più gravi . L'iponatriemia si verifica quando la concentrazione di sodio va al disotto di 136mEq/l. Le situazioni che possono portare facilmente alla iponatriemia sono le ultramaratone che durano tra le 6 e le 8 ore, sebbene essa possa manifestarsi già dopo le 4 ore di attività. Quindi per ridurre i rischi di una disidratazione occorre astenersi da una idratazione eccessiva (non consumare più di 1000 ml /h di acqua prima , durante o dopo la gara o l'attività) e aggiungere una piccola quantità di sodio (circa 25 mEq/l) al liquido ingerito. Anche l'aggiunta di piccole quantità di glucosio nella bevanda facilita l'assorbimento intestinale di acqua. Ovviamente più la bevanda ha un gusto gradevole più lo sportivo è portato a bere senza sentire la voce della sete. Oggi in commercio sono presenti molte bevande anche ben equilibrate nei loro componenti, che oltre a regolare il grado di idratazione forniscono quegli elementi indispensabili per mantenere un buon livello di glicogeno muscolare (es. maltodestrine).